“Δεν είμαστε οι σκέψεις μας.” Δε θυμάμαι ποια ήταν η πρώτη φορά που το άκουσα αυτό. Πιθανότατα ήταν εκεί γύρω στα 20, που περνούσα μια φάση new age η οποία περιλάμβανε μελέτη βουδιστικών κειμένων, ατελείωτες ώρες πολεμικές τέχνες και –ντρέπομαι, το ομολογώ– τσιτάτα από βιβλία του Πάολο Κοέλιο. Μου πήρε πάνω από μια δεκαετία, αρκετή ψυχανάλυση, σποραδική yoga και διάφορες φαρμακευτικές αγωγές (όχι όλες συνταγογραφημένες) για να καταλάβω τη σημασία αυτης της φράσης, τόσο κεντρικής στην όλη ιδέα του διαλογισμού. Δεν είμαστε οι σκέψεις μας. Κι αυτό είναι τρομερά παρήγορο όταν, σε εποχές όπως η σημερινή, οι σκέψεις μας ρέπουν μάλλον προς την καταστροφολογία.
Τι σημαίνει όμως, πρακτικά, το “δεν είμαστε οι σκέψεις μας”; Θα προσπαθήσω να στο εξηγήσω όπως το καταλαβαίνω εγώ. Φαντάσου ότι ο εσωτερικός σου κόσμος είναι ένα χωράφι. Το χωράφι μπορεί να έχει γρασίδι, λουλούδια, πεταλούδες που ελεύθερες πετούν, ή μπορεί να είναι σπαρμένο και οργωμένο. Ε, οι σκέψεις σου δεν είναι το χωράφι. Οι σκέψεις σου είναι ο καιρός: ο ήλιος που μερικές φορές κάνει το γρασίδι στο χωράφι σου να φυτρώνει γρηγορότερα, ή τα σύννεφα που φέρνουν καταιγίδα που καταστρέφει τα σπαρτά. Και όπως κάθε άνθρωπος που έχει δουλέψει με τη γη μπορεί να σου πει, δε μπορείς να ελέγξεις τον καιρό. Αλλά μπορείς να προετοιμαστείς γι’ αυτόν. Κι όταν οι καταιγίδες (aka οι σκέψεις σου) είναι πολύ άσχημες, το μόνο που μπορείς να κάνεις είναι να προφυλάξεις το χωράφι σου και να περιμένεις να περάσουν.
Αυτό ακριβώς κάνει ο διαλογισμός. Σε βοηθάει να φέρεις το μυαλό σου σε μια κατάσταση σχετικής ηρεμίας και σιωπής, ώστε να μπορέσεις να παρατηρήσεις καλύτερα τις σκέψεις που κάνεις. Όχι απαραίτητα για να τις ελέγχεις (είπαμε, δε μπορείς να ελέγξεις τον καιρό) — αλλά για να μη σε ελέγχουν αυτές.
Ποιος διαλογίστηκε πρώτος;
Ως πρακτική, ο διαλογισμός χρησιμοποιείται εδώ και τουλάχιστον 3,000 χρόνια από ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σε αντίθεση με τη yoga που στις απαρχές της ήταν άρρηκτα συνδεδεμένη με την ινδουιστική θρησκεία, ο διαλογισμός δεν έχει ξεκάθαρο origin story. Διαλογιστικές τεχνικές περιγράφονται σε αρχαία κείμενα του βουδισμού και του ινδουισμού, στον ταοισμό και στα περισσότερα είδη ασιατικών πολεμικών τεχνών. Οι σούφι (οι περιστρεφόμενοι δερβίσηδες με τον εκστατικό χορό τους) κάνουν διαλογισμό εν κινήσει. Ο άγιος Φραγκίσκος έκανε διαλογισμό πάνω στα λόγια του Χριστού και στο νόημα της λιτότητας και της αγάπης (τουλάχιστον σύμφωνα με τον πίνακα του Καραβάτζιο). Οι αρχαίοι Αιγύπτιοι έβλεπαν το διαλογισμό ως ένα από τα βήματα στο μονοπάτι προς τη φώτιση. Οι ιθαγενείς της Αμερικής χρησιμοποιούσαν τεχνικές διαλογισμού για να “καθαρίσουν” το μυαλό τους πριν επικοινωνήσουν με τα πνεύματα των προγόνων τους. Όσο για την Πυθία, την πρωθιέρεια του Μαντείου των Δελφών, τί έκανε αν όχι διαλογισμό (υποβοηθούμενο από φύλλα δάφνης, έστω) προτού μοιραστεί τους χρησμούς της;
Ο διαλογισμός ωφελεί σοβαρά την υγεία
Μπορεί να σου φαίνεται κάπως αφηρημένη έννοια, ο διαλογισμός όμως έχει πολύ πρακτικά οφέλη για το ανθρώπινο μυαλό και σώμα. Έρευνες έχουν αποδείξει πως η πρακτική δημιουργεί νέες συνάψεις στον εγκέφαλο και βοηθά τα νευρικά κύτταρα να επανασυνδέονται. Με αυτό τον τρόπο, ο διαλογισμός:
* βοηθά στην καταπολέμηση των ψυχικών νόσων
* καταπολεμά το στρες
* βελτιώνει τη μνήμη
* βοηθά στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερίνης και της υπέρτασης
* βελτιώνει τη συγκέντρωση
* καταπολεμά τις αϋπνίες
* βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
* βοηθά στην καταπολέμηση των κακών συνηθειών και των εθισμών
Τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη “χτίζονται” με τον καιρό, όταν διαλογιζόμαστε καθημερινά. Παρόλα αυτά, ακόμα και μια μεμονωμένη πρακτική έχει άμεσα οφέλη π.χ. Ακόμα και μετά από τα πρώτα μας 10 ή 20 λεπτά διαλογισμού, το πιθανότερο είναι πως θα νιώθουμε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι από πριν.
Ποιο είδος διαλογισμού σου ταιριάζει;
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες — και διαφορετικό attention span. Κανείς δεν μπορεί να σου πεί πόσο πρέπει να διαλογίζεσαι κάθε μέρα: εκείνο που πρέπει να ξέρεις είναι πως αντίθετα πχ με την υπερβολική άσκηση που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους μύες, ο διαλογισμός δεν μπορεί να σου κάνει κακό ακόμα και αν το “παρακάνεις”. Σίγουρα πάντως αν ξεκινάς τώρα, καλύτερα να προσπαθήσεις να διαλογιστείς για 1-5 λεπτά, παρά για μισή ώρα.
Ο παρακάτω οδηγός θα σε βοηθήσει να βρεις το δικό σου ρυθμό, ανάλογα με τις ανάγκες σου.
Αν νιώθεις άγχος, θυμό ή στρες όταν διαβάζεις τα νέα
Δεν έχεις άδικο. Τώρα τελευταία είναι λες και κάθε είδηση που διαβάζουμε έχει σκοπό να μας προκαλέσει κρίση πανικού. Κι όταν όλα γύρω σου φαντάζουν αρνητικά, είναι απλώς αδύνατον να κάνεις shutdown την ανησυχία και να μεταμορφωθείς ξαφνικά από Wednesday Addams σε Polyanna. Εκείνο που μπορείς να κάνεις όμως, είναι να δουλέψεις με τα αρνητικά σου συναισθήματα. Πως; Δοκίμασε μια καθοδηγούμενη πρακτική 20-30 λεπτών. Εφαρμογές όπως το Insight Timer προσφέρουν δωρεάν guided meditations ανάλογα με το τί σε απασχολεί. Απλά κάνε κλικ εκεί που λέει “I struggle with” και διάλεξε το συναίσθημα που σε καταβάλλει. Θα βρεις μια πληθώρα από καθοδηγούμενες τεχνικές. Όταν μίλησα με την ομάδα του Insight Timer, μου είπαν τα εξής: “Τα έντονα συναισθήματα όπως ο θυμός, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα μας να σκεφτούμε λογικά, καταλήγοντας σε άγρια ξεσπάσματα. Ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει όχι τα συναισθήματα, αλλά το πως αντιδράμε σε αυτά. Μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε τα πράγματα και τις καταστάσεις που μας κάνουν trigger νωρίτερα.”
Αν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς στη δουλειά από το σπίτι
Όλοι δυσκολευόμαστε να είμαστε παραγωγικοί αυτό τον καιρό. (Και το ότι φοράμε τις πυτζάμες μας όλη μέρα δεν βοηθάει.) Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να συνδυάσεις την Pomodoro technique με 5-λεπτα διαλείμματα διαλογισμού. Η Pomodoro technique είναι ουσιαστικά ένα χρονόμετρο (μπορείς να το βρεις online) που το πατάς όταν είσαι έτοιμη να δουλέψεις χωρίς περισπάσεις και διαλείμματα για 25 λεπτά. Μόλις το 25λεπτο burst τελειώσει, κανονικά κάνεις ένα διάλειμμα 5-10 λεπτών και ξαναρχίζεις το χρονόμετρο από την αρχή… Αλλά πως μπαίνεις σε mode δουλειάς εξαρχής, όταν το μυαλό σου είναι σούπα; Δοκίμασε ένα 5λεπτο διαλογισμό, εκεί που κάθεσαι στο γραφείο. Κράτα ίσια την πλάτη σου, κλείσε τα μάτια και εστίασε στην ανάσα σου. Αν σε βοηθάει, μπορείς να επαναλάβεις μία φράση (το λεγόμενο mantra) όπως ΟΜ ή ακόμα και “δεν είμαι οι σκέψεις μου” από μέσα σου, με ήρεμο τόνο, στο ρυθμό της αναπνοής. Αν φοβάσαι πως θα αποκοιμηθείς (γιατί δουλεύεις από τον καναπέ και τελοσπάντων έχει συμβεί σε όλους μας, no judgement) έχε τα μάτια σου ανοιχτά και εστίασε σε ένα αντικείμενο όπως πχ στη φλόγα ενός καιρού. Εισπνοή. Εκπνοή.
Αν έχει πιαστεί το σώμα σου από την καραντίνα
Κάνε τη χάρη στο σώμα σου και συνδύασε 20-30 λεπτά ελαφριά άσκηση και stretching με την πρακτική διαλογισμού σου. Τι σημαίνει αυτό; Οποιαδήποτε επαναλαμβανόμενη σωματική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει εξίσου. Μπορεί πχ να διαλέξεις απλές asanas της yoga ή τους κύκλους κινήσεων chi kung του tai chi. Αλλά μπορεί να επιλέξεις να κάνεις κοιλιακούς για μισή ώρα ή να χρησιμοποιήσεις το ελλειπτικό που έχεις σπίτι, αν αυτό σε βάζει in the zone. Απλά προσπάθησε να είσαι παρούσα στην κίνηση του σώματος σου, να νιώθεις κάθε μυ πως συσπάται και διαστέλλεται μαζί με την αναπνοή. Αν έρχονται σκέψεις, άστες να έρχονται. Θυμήσου, δε σε ελέγχουν, δεν τις ελέγχεις. Συνέχισε την πρακτική σου κι άσε το σώμα σου να κάνει τα υπόλοιπα — αυτό ξέρει καλύτερα.
Αν φοβάσαι όταν κυκλοφορείς έξω π.χ. στο σουπερμάρκετ
Τα νέα μέτρα, και η ζωή μας με αυτά, σίγουρα δε βοηθάνε τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε αγχώδεις διαταραχή και κρίσεις πανικού. Αν η ιδέα του να βγεις εκεί έξω σε πανικοβάλλει πριν ακόμα στείλεις το SMS στο 13033, δοκίμασε την τεχνική “16 δευτερολέπτων” από τον αγαπημένο μου δάσκαλο διαλογισμού David Ji. Ξεκίνα με μια αργή, βαθιά εισπνοή από τη μύτη και παρακολούθησε την ανάσα σου καθώς κινείται στο σώμα σου και κάνει την κοιλιά σου να φουσκώνει. Κράτα την ανάσα σου εκεί για λίγο. Με την εκπνοή, παρατήρησε τον αέρα που κάνει το αντίστροφο ταξίδι και βγαίνει από τα ρουθούνια σου. Φαντάσου ότι βλέπεις τον αέρα, πως από τα ρουθούνια σου απλώνεται ξανά έξω στον υπόλοιπο κόσμο. Επανέλαβε τον κύκλο της εισπνοής και της εκπνοής: κάθε μέρος κρατάει 4 δευτερόλεπτα, ο όλος κύκλος κρατάει 16. Αν θέλεις, μπορείς να μετράς από μέσα σου (εισπνοή 1,2,3,4, κρατάς ανάσα 1,2,3,4, εκπνοή 1,2,3,4, άπνοια 1,2,3,4). Ακόμα και ένας κύκλος θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις κάπως. Κάνε όσους χρειάζεσαι. Το καλό με αυτή την τεχνική είναι ότι μπορείς να την κάνεις περπατώντας, ενώ στέκεσαι όρθια στην ουρά, ή οπουδήποτε βρίσκεσαι. Ο ίδιος ο David μου είπε πως αυτή η τεχνική ουσιαστικά βασίζεται στην mindful αναπνοή που πρωτοδίδαξε ο Βούδας 2,600 χρόνια πριν: είναι σχεδιασμένη ώστε να σου χαρίσει διαύγεια και να σε βοηθήσει να πατήσεις ένα εσωτερικό slow motion σε όσα σε αγχώνουν.
Αν χρειάζεσαι βοήθεια για να σε πάρει ο ύπνος
Από προσωπική πείρα, η παραπάνω τεχνική των 16 δευτερολέπτων μπορεί να σε βοηθήσει και με τον ύπνο αν την κάνεις αρκετή ώρα. Αν όμως σου φαίνεται πολλή “δουλειά” το να μετράς όλη την ώρα, υπάρχουν πολλές εφαρμογές που είναι ειδικά φτιαγμένες για να σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις την αϋπνία με meditation/sleep stories. Ουσιαστικά πρόκειται για χαλαρωτικά “παραμύθια” που σκοπό έχουν να σε οδηγήσουν σε όλο και μεγαλύτερη χαλάρωση μέχρι να σε πάρει ο ύπνος.. Η συμβουλή μου είναι να δοκιμάσεις διάφορες για 1-2 λεπτά, μέχρι να βρεις κάποια που η φωνή του instructor/narrator σε βοηθά πραγματικά να αφεθείς.
Online πηγές διαλογισμού
Expectful.com Γιατί μια εγκυμοσύνη στον καιρό του κορονοϊού χρειάζεται έξτρα de-stress τεχνικές. Εδώ θα βρεις πρακτικές για κάθε εβδομάδα, μέχρι τον τοκετό.
Synctuition.com Μια εφαρμογή διαλογισμού που χρησιμοποιεί gamma waves και 3D sounds για να σε βάλει in the zone.
Meditopia.com Η εφαρμογή σου δίνει τη δυνατότητα να διαλογιστείς σε όποια γλώσσα θέλεις και να προσωποποιήσεις την εμπειρία σου.
Ιnsighttimer.com Μια από τις καλύτερες εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού με δωρεάν περιεχόμενο.
Calm.com Τα sleep stories της εφαρμογής είναι ειδικά σχεδιασμένα για να χαλαρώσουν το μυαλό και το σώμα σου (και πολλές φορές τα αφηγούνται διάσημοι ηθοποιοί).
Headspace.com Αν θέλουν και οι υπόλοιποι συνεργάτες σου, διαλέξτε τη ρύθμιση Headspace for Work και κάντε όλοι μαζί από το σπίτι.
Davidji.com Καθοδηγούμενες τεχνικές με την υπέροχη φωνή του διάσημου δασκάλου David Ji. Αρκετό από το περιεχόμενο προσφέρεται δωρεάν.
