Αν και είναι καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, για να κοιμάστε ευκολότερα, θα υπάρξουν κάποιες νύχτες που ο εγκέφαλός σας θα είναι «απασχολημένος» και δεν θα είναι έτοιμος για ύπνο.
Κάποιες νύχτες, είναι σαν να μην ησυχάζει το κεφάλι σας. Επανεξετάζετε νοερά τη μέρα που μόλις ολοκληρώσατε, ενώ ταυτόχρονα κάνετε μια προεπισκόπηση της επόμενης ημέρας- μερικές φορές, το μυαλό σας μπορεί να ανασύρει κάτι ντροπιαστικό που κάνατε στο λύκειο ή να σας αγχώσει για κάτι που ίσως γίνει στο μέλλον. Τόσο διασκεδαστικό.
Μπορεί, πάλι, να ασχολείστε με τη νυχτερινή ρουτίνα των μικρών σας και μόλις το κεφάλι σας πέσει στο μαξιλάρι, έχετε ήδη αρχίσει να αγχώνεστε ότι πρέπει να τα ξανατρέξετε όλα την επόμενη μέρα.
Αυτές οι άυπνες νύχτες συμβαίνουν σε όλους και όλες κατά καιρούς, αλλά επειδή είναι δύσκολο μία λύση να λειτουργήσει για το καθένα μας, Επειδή φυσικά δεν υπάρχει μία λύση που να λειτουργεί για όλους, συγκεντρώσαμε προτάσεις από ειδικούς στον ύπνο για να σας βοηθήσουμε να «απενεργοποιήσετε» το μυαλό σας τη νύχτα ή, τουλάχιστον, κάτι για να διαβάσετε την επόμενη φορά που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Προετοιμαστείτε από πριν
«Όταν ξαπλώνετε τη νύχτα, δεν έχετε κανέναν από τους περισπασμούς που σας περιβάλλουν κατά τη διάρκεια της ημέρας – ανθρώπους που σας μιλούν, σκυλιά που γαβγίζουν, τον πειρασμό του smartphone σας.
Έτσι, όταν πέφτετε για ύπνο και απομακρύνετε τους περισπασμούς, οι ανησυχίες και το άγχος που σιγοβράζουν μπορεί να ανέβουν στην κορυφή. Αν παλεύετε με πολύ άγχος, το να κρατάτε ένα “ημερολόγιο ανησυχίας” κοντά στο κρεβάτι σας, όπου θα σημειώνετε τις ανησυχίες σας περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο (ή στη μέση της νύχτας αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε), μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό το ζήτημα. Ο διαλογισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το συνεχώς αγχεμένο μυαλό», λέει στο The Cut ο Δρ. Craig Canapari, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Yale.
Μείνετε ξύπνιες
«Το να σκέφτεστε πως πρέπει να κοιμηθείτε και να κοιτάζετε το ρόλοι, σκεπτόμενες ότι σας αν κοιμηθείτε τώρα σας απομένουν 5 ώρες ύπνου, δεν βοηθά. Το αντίθετο μάλιστα. Σε αυτό το σημείο έρχεται η παράδοξη σκέψη του να μείνετε ξύπνιες. Αν δώσετε την εντολή στον εαυτό σας να μην κοιμηθεί, μπορεί τα πράγματα να αναστραφούν.
Το άγχος απόδοσης και η απογοήτευση που συνδέονται με την προσπάθεια να κοιμηθείτε δεν έχουν πού να ξεσπάσουν και το επίπεδο διέγερσής σας πέφτει. κάντε κάτι για να χαλαρώσετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, για παράδειγμα, ή καθίστε σε μια αναπαυτική καρέκλα και ακούστε απαλή, ηρεμιστική μουσική. Θα περάσετε λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι αλλά περισσότερο χρόνο κοιμισμένες», σημειώνει ο Colin Espie, καθηγητής ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.
Καταγράψτε τι σας αγχώνει
«Αφιερώστε το πολύ 20 λεπτά για να βγάλετε τα πάντα από το μυαλό σας και να τα γράψετε στο χαρτί κάθε μέρα. Είναι ένας θεραπευτικός τρόπος για να δείτε ότι πιθανότατα δεν έχετε να ανησυχείτε για πολλά, παρά μόνο για μερικά επαναλαμβανόμενα μοτίβα της καθημερινότητας. Μπορείτε στη συνέχεια να δείτε ποιες ανησυχίες είναι υποθετικές (π.χ., τι θα γίνει αν κάνω ένα λάθος στη δουλειά και χάσω τη δουλειά μου) ή πραγματικές (π.χ., έκανα ένα λάθος και έχω χάσει τη δουλειά μου). Για τις πραγματικές ανησυχίες μπορείτε στη συνέχεια να φτιάξετε ένα σχέδιο δράσης/επίλυσης του προβλήματος και τις υποθετικές, να μάθετε να τις αφήνετε στην άκρη», προτείνει η Kathryn Pinkham, ειδικός στην αϋπνία των Εθνικών Υπηρεσιών Υγείας των ΗΠΑ.
Η μέθοδος congitive shuffling
Κι αν κάτι από τα παραπάνω δεν πετύχει μπορείτε να δοκιμάστε το κόλπο που προτείνει ο Δρ. Scott Walter σε video του στο Tik Tok.
Ο γιατρός υποστηρίζει πως αν καταφέρετε να μετατοπίσετε την προσοχή σας από τα συνειδητά μοτίβα σκέψης που σας κρατούν ξύπνιους, τότε θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, σε ένα video στην πλατφόρμα το οποίο έχει ξεπεράσει τα 5 εκ. views.
Ισχυρίζεται ότι η τεχνική “congitive shuffling” ακολουθεί το μοτίβο των μικρών ονείρων που βλέπουμε καμιά φορά κατά τη μετάβασή μας στον ύπνο και μοιάζει με την τεχνική ανακατέματος των χαρτιών της τράπουλας.
Στην ουσία προτείνει να σκέφτεστε λέξεις που δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους ή να λέτε την αλφαβήτα και να μετράτε τους παλμούς σας και κάθε 8 χτυπήματα, να σκέφτεστε μία λέξη από το γράμμα της αλφάβητου που σταματήσατε.
@denverskindoc Stitch w/ @sidneyraz say goodbye to the Sunday Scaries and fall asleep quickly with this doctor approved sleep hack! #sleephack #todayilearned #wishiknew #howtofallasleepfaster #cognitiveshuffling #cognitiveshuffle #sleephelp #doctor #medicine #sleep #sundayscaries #doctorhack #fallingasleep #anxiety ♬ original sound – Dr. Scott Walter | Derm
Πώς λειτουργούν αυτές οι τεχνικές;
«Πέρα από το ότι αποσπάτε το μυαλό σας από τις αρνητικές και αγχωτικές σκέψεις, δίνετε στον εγκέφαλό σας την εντολή ότι τώρα είναι έτοιμος για ύπνο, όπως ακριβώς με τα μικρά όνειρα που βλέπουμε λίγο πριν αποκοιμηθούμε», λέει ο γιατρός.
