Όσον αφορά την καλή φυσική κατάσταση, η άσκηση προβάλλεται συχνά για το εύρος των πλεονεκτημάτων της, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγιούς καρδιακής λειτουργίας, της ορθής λειτουργίας του μεταβολισμού, της ενίσχυσης της ευελιξίας και της δύναμης για καλύτερη κινητικότητα. Αλλά υπάρχει ένα ακόμη μεγάλο όφελος που πρέπει να προσθέσετε σε αυτόν τον κατάλογο: η υγεία του εγκεφάλου.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), η τακτική άσκηση μπορεί όχι μόνο να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας, αλλά και να ρυθμίσει εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η συναισθηματική ισορροπία, η επίλυση προβλημάτων, η μάθηση, η οργάνωση και η μνήμη.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2020 στο περιοδικό Preventive Medicine1 διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος γνωστικής έκπτωσης διπλασιάζεται μεταξύ των ατόμων που είναι αδρανείς σε σύγκριση με τα άτομα που ασκούνται τακτικά.
Υπάρχουν διάφοροι πιθανοί λόγοι για την ισχυρή σύνδεση μεταξύ ενός έξυπνου μυαλού και ενός γυμνασμένου σώματος. Ένας αξιοσημείωτος είναι ότι όταν το καρδιαγγειακό μας σύστημα λειτουργεί καλά, υποστηρίζει τον εγκέφαλό σας με καλύτερη ροή αίματος και οξυγόνου, καθώς και με μειωμένη φλεγμονή και ρυθμισμένες ορμόνες του στρες, λέει η Karishma Patwa, MD, καρδιολόγος στο Manhattan Cardiology στη Νέα Υόρκη.
«Υπάρχουν ακόμη και δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο λόγω της σωματικής δραστηριότητας», λέει. Όλα αυτά προσθέτει ότι μας προστατεύουν από τις ανησυχίες που σχετίζονται με την ηλικία, οι οποίες μπορεί να προκύψουν αν κάνετε πιο καθιστική ζωή. Ακόμα και η κηπουρική ή η βόλτα με τον σκύλο βοηθά, αν και ένα πιο δομημένο πρόγραμμα άσκησης συμβάλλει θετικότερα στην υγεία του οργανισμού και του εγκεφάλου.
Ακολουθούν οι τέσσερις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου, όπως έχουν παρουσιαστεί μέσα από έρευνες.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Ενώ η σταθερή άσκηση, όπως το ποδήλατο ή το τρέξιμο, σίγουρα αποφέρει οφέλη, μπορεί να είναι χρήσιμο για τον εγκέφαλό σας να αλλάζει η ένταση του πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2020 στην επιθεώρηση Journal of Science and Medicine in Sport που εξέτασε την εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια προπονήσεων τύπου HIIT και χαμηλής έντασης, διαπίστωσε ότι και οι δύο τύποι δημιουργούσαν βελτιώσεις στην εγκεφαλική λειτουργία. Ωστόσο, η HIIT φάνηκε να έχει επιπλέον πλεονεκτήματα επειδή ρύθμιζε την απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με την αντίδραση στο στρες.
Αυτό είναι σημαντικό επειδή η κορτιζόλη, μεταξύ άλλων παίζει ρόλο στην ανοσία, έχει αντιφλεγμονώδεις δράσεις, επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, τον μεταβολισμό και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2019 στο Medicine – τα οποία με τη σειράς τους επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου, λέει η Dr. Patwa. Αυτό σημαίνει ότι αν μπορείτε να βελτιώσετε τη ρύθμιση της ορμόνης μέσω μιας άσκησης όπως η HIIT, αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου σας θετικά.
Προπόνηση δύναμης
Ισχυρότεροι μύες, καλύτερη υγεία του εγκεφάλου; Οι έρευνες το επιβεβαιώνουν: Μια μετα-ανάλυση του 2022 στο Frontiers in Psychology που εξέταζε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν τέτοιου είδους προπονήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά γνωστικά οφέλη. Αυτά περιλάμβαναν βελτιωμένη εγκεφαλική ροή αίματος και καλύτερη ρύθμιση των ορμονών.
Οι ερευνητές πρόσθεσαν ότι αυτό το είδος προπόνησης αυξάνει επίσης τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμη, τα οποία είναι σοβαρά σημαντικά καθώς γερνάμε, επειδή η μυϊκή αδυναμία μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και ακόμη και τη μεταβολική υγεία.
Επίσης, δεν χρειάζονται χρόνια προπόνησης για να δείτε αποτέλεσμα. Μια μικρή μελέτη του 2023 στην επιθεώρηση GeroScience διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις για μόλις 12 εβδομάδες είδαν αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου τους, οι οποίες είναι πιθανό να βοηθήσουν στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής καθώς γερνούν.
Γιόγκα
Συχνά διαφημίζεται για τη βελτίωση της ευλυγισίας και του εύρους κίνησης, αλλά μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία του εγκεφάλου είναι η γιόγκα. Επειδή δίνεται έμφασή στην ενσυνειδητότητα και την εργασία με την αναπνοή μπορεί να βελτιώσει και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2019 στο Brain Plasticity εξέτασε μελέτες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η γιόγκα δίνει έμφαση στη ρυθμική αναπνοή, το διαλογισμό και την εστιασμένη προσοχή και διαπίστωσε ότι αυτά μπορούν να αυξήσουν τη ροή του εγκεφαλικού αίματος και τη δομή του εγκεφάλου.
Και μια μικρή μελέτη του 2018 στο Frontiers in Human Neuroscience διαπίστωσε ότι ακόμη και με μια βραχυπρόθεσμη πρακτική, η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Χορός
Ίσως ένα από τα ευκολότερα σημεία εκκίνησηςγια να επηρεάσετε την υγεία του εγκεφάλου είναι να βάλετε ένα αγαπημένο σας τραγούδι και απλά να αρχίσετε να κινείστε. Μια ανασκόπηση του 2021 στο Frontiers in Human Neuroscience δείχνει ότι ο χορός εμπλέκει νευρολογικές διεργασίες σε επτά διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τα συναισθήματα, την επεξεργασία πληροφοριών, τις αισθητηριακές εισροές, τη γνωστική λειτουργία και τη δημιουργικότητα.
Δεν είστε οπαδός του χορού; Τότε δοκιμάστε οτιδήποτε που σας κάνει να αισθάνεστε κοινωνικοί, ενώ παράλληλα είστε δραστήριοι. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2021 στο Frontiers in Psychiatry εξέτασε τις επιπτώσεις ενός προγράμματος άσκησης σε άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για κατάθλιψη. Οι συνεδρίες συνδύαζαν αντοχή, δύναμη και συντονισμό, αλλά το κεντρικό σημείο ήταν την κοινωνική συνεργασία και το παιχνίδι, παρά η ανάπτυξη δεξιοτήτων. Όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εγκεφαλικές σαρώσεις πριν και μετά το χρονικό διάστημα της μελέτης για να εκτιμηθούν οι αλλαγές στην ικανότητα του εγκεφάλου να οργανώνει πληροφορίες και να δημιουργεί νέες συνδέσεις. Έπειτα από μερικές εβδομάδες διασκεδαστικής, ομαδικής άσκησης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας καθώς και μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Τι περιμένετε, λοιπόν, βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι, αγκαλιάστε τους ανθρώπους σας και χορέψτε.
