Υπάρχουν περίοδοι στη ζωή του κάθε ανθρώπου που δημιουργείται η ανάγκη άμεσης απώλειας βάρος. Είτε για αισθητικούς, είτε για ιατρικούς σκοπούς, όταν ξεκινά μια πιο επιθετική προσπάθεια μείωσης βάρους είναι απαραίτητο να έχει ορισμένο χρόνο εφαρμογής, χωρίς να «παίρνει παράταση».
Δυστυχώς, όταν αυτή η προσπάθεια δεν παρακολουθείται από κάποιο διαιτολόγο – διατροφολόγο οι αστοχίες είναι αρκετές, οι κίνδυνοι πολλοί και δεν είναι σίγουρο ότι οι στόχοι θα επιτευχθούν.
Πάμε να δούμε ένα απλό σχέδιο τριών βημάτων που μπορεί να συμβάλλει στην γρήγορη μείωση βάρους.
1. Μείωση Υδατανθράκων
Το πιο βασικό βήμα είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων
Με αυτό τον τρόπο θα επιτύχεις την μείωση των επιπέδων πείνας με αποτέλεσμα να ενισχύσεις την απώλεια βάρους.
Το σώμα αντί να «καίει» υδατάνθρακες για παραγωγή ενέργειας, θα αρχίσει να «καίει» λίπος. Επίσης, μέσω της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων θα μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης, αναγκάζοντας τους νεφρούς σου να αποβάλουν περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα σου. Αυτό μειώνει το φούσκωμα και το περιττό βάρος από τις κατακρατήσεις.
Δεν είναι ασυνήθιστο να δεις ότι μέσα στην 1η εβδομάδα θα πέσει η ζυγαριά κατά 3-4 κιλά και αυτό θα είναι αποτέλεσμα της απώλειας λίπους και νερού.
2. Κατανάλωσε κυρίως πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε κύριο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακες.
Ο σχεδιασμός των γευμάτων σου με τέτοιο τρόπο θα οδηγήσει αυτόματα σε πρόσληψη υδατανθράκων στο προτεινόμενο εύρος των 20-50 γραμμαρίων την ημέρα.
Πηγές πρωτεϊνών
Κρέας: Βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί κ.λπ.
Ψάρια και θαλασσινά: σολομός, πέστροφα, σαρδέλα, γαρίδες κ.λπ.
Αυγά: ασπράδια και ορισμένο αριθμό κρόκων.
Οι υπερπρωτεϊνικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τις συνεχείς σκέψεις σου γύρω από το φαγητό και τα υπερφαγικά επεισόδια. Επίσης, μπορούν να μειώσουν την επιθυμία σου για σνακ αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια του ύπνου
Λαχανικά φτωχά σε υδατάνθρακα
Μπρόκολο
Κουνουπίδι
Σπανάκι
Τομάτα
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Σέσκουλο
Μαρούλι
Αγγούρι
Μην φοβάσαι να «φορτώσεις» το πιάτο σου με αυτά τα λαχανικά. Μπορείς να φας αρκετά μεγάλες ποσότητες από τα παραπάνω λαχανικά, χωρίς να ξεπεράσεις τα 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Μια δίαιτα βασισμένη κυρίως σε κρέας και λαχανικά περιέχει όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι για να είσαι υγιής, όταν αυτή ακολουθείται για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Πηγές λίπους
Ελαιόλαδο
Λάδι καρύδας
Αβοκάντο
Βούτυρο
Ξηροί Καρποί
Κατανάλωσε 2-3 γεύματα την ημέρα. Εάν αισθανθείς πεινασμένη κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα, πρόσθεσε ένα ακόμα μικρό σνακ.
Μην φοβάσαι το λίπος, διότι εάν προσπαθήσεις να κάνεις ταυτόχρονα μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ΚΑΙ χαμηλή σε λιπαρά θα αποτύχεις! Θα σε κάνει να νιώσεις αδυναμία, ενώ οι επιλογές θα είναι τόσο λίγες που θα σε ωθήσουν στην εγκατάλειψη του πλάνου.
3. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα
Δεν είναι απαραίτητο να αθλείσαι για να χάσεις βάρος, αλλά συνιστάται.
Έχει αποδειχθεί ότι τέτοια διατροφικά πλάνα όταν συνοδεύονται από κατάλληλο τύπο άσκησης μπορούν να επιτύχουν σε μικρό χρονικό διάστημα αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ ενισχύεται η μείωση του σωματικού λίπους.
Προαιρετικό αλλά σημαντικό! – Κάνε μια Carb Refeed ημέρα μία φορά την εβδομάδα
Μπορείς να πάρεις μια μέρα άδεια την εβδομάδα και να καταναλώσεις περισσότερους υδατάνθρακες. Όχι όμως υπερβολές!
Εάν αρχίσεις να το κάνεις συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα, δεν πρόκειται να δεις μεγάλη αλλαγή και θα καταστρέψεις την προσπάθειά σου.
Θα δεις ότι εκείνη την ημέρα ίσως αυξηθεί το βάρος στη ζυγαριά, όμως να ξέρεις ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βάρους θα είναι νερό και θα εξαφανιστεί και πάλι τις επόμενες 1-2 ημέρες.
Ο κ. Ευμένης Π. Καραφυλλίδης BSC (HONS), MSC, NYSCDN, είναι Κλινικός Διαιτολόγος -Διατροφολόγος, Διευθυντής του Διαιτολογικού Τμήματος του Μetropolitan General
Πηγή: ygeiamou.gr
