Η Hilary Duff είναι ένα διάσημο πρόσωπο που προσωποποιεί την έννοια : “μέσα σε όλα”. Δεν συνιστά, λοιπόν, καθόλου έκπληξη το γεγονός ότι η 36χρονη ηθοποιός θα ήταν από τους πρώτους υποστηρικτές του -σχετικά νέου trend γυμναστικής- 12-3-30. Τι είναι αυτό; Είναι ένας συνδυασμός ρυθμίσεων του διαδρόμου που αποφέρουν μία πολύ αποδοτική προπόνηση σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα, ικανό να χωρέσει και στα πιο στενά προγράμματα. Συγκεκριμένα, το «12» αναφέρεται στο ποσοστό κλίσης του διαδρόμου, το «3» στην ταχύτητα (μετρημένη σε μίλια/ώρα, κάπου 5 χιλιόμετρα/ώρα δηλαδή) και το «30» στον χρόνο της άσκησης (30 λεπτά). Έγινε αρχικώς viral το 2019 στο YouTube από την influencer Lauren Giraldo και στη συνέχεια έγινε εξίσου, μπορεί και περισσότερο, δημοφιλές στην πλατφόρφα του TikTok. Πλέον, σχεδόν πέντε χρόνια μετά την αρχική του έκρηξη στα social media, υπάρχουν πολλές διαφοροποιήσεις του workout και η αγαπημένη μας «Lizzie McGuire» ακολουθεί μία από αυτές.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η Duff, όπως μοιράστηκε στο Woman’s Health, βρίσκοντας πλέον τον συνδυασμό των ρυθμίσεων εύκολο, προσθέτει ένα «αξεσουάρ» το οποίο την βοηθάει να κάνει την προπόνηση της πιο απαιτητική. Αυτό δεν είναι άλλο από το γιλέκο βαρών. Και πρόκειται για ένα «fitness accessory» το οποίο υπάρχει σε πολλες παραλλαγές. Είτε επιλέξουμε ένα ρυθμιζόμενο με τσέπες για την προσθήκη ή αφαίρεση βαρών κατά την κρίση μας είτε προτιμήσουμε μια προκαθορισμένη έκδοση στην οποία τα βάρη είναι ραμμένα εσωτερικά, ένα τετοιο γιλέκο αυξάνει άμεσα την ένταση της κάθε προπόνησης, είτε πρόκειται για περπάτημα, για push-ups, κοιλιακούς ή και squats. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που πρόσθεσαν το 10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους χρησιμοποιώντας ένα γιλέκο έκαψαν πολύ περισσότερες θερμίδες από εκείνους που δεν φορούσαν καθόλου βάρος. Πέρα όμως από τα σχετικά με την απόδοση της γυμναστικής οφέλη του γιλέκου, συμβάλλει επίσης, στην ενίσχυση της καρδιακής λειτουργίας, της αντοχής, στην πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας και στη βελτίωση της ισορροπίας.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Βέβαια, το να προσθέσεις ένα γιλέκο βαρών δεν είναι ο μόνος τρόπος να να διαφοροποιήσεις την προπόνηση στο διάδρομο και εάν δεν είσαι φαν αυτού του αξεσουάρ, υπάρχουν και άλλες παραλλαγές για να κάνεις την προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα και αποδοτική με βάση τις δικές σου ξεχωριστές ανάγκες. Ορίστε τέσσερις ιδέες για να δοκιμάσεις :
-
-
-
- Παίξε με τους αριθμούς και τις ρυθμίσεις. Το γεγονός ότι το πρόγραμμα ονομάζεται 12-3-30 δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να προσαρμόσεις την δυσκολία στα επίπεδα που εξυπηρετεί καλύτερα τις ανάγκες της προπόνησης σου. Μάλιστα, γιατροί και γυμναστές έχουν υποδείξει ωστόσο πως δεν είναι μια άσκηση για τον αρχάριο, τον αγύμναστο ή τον μεσήλικα. Οι περισσότεροι εξ αυτών υποδεικνύουν πως αν είναι να το δοκιμάσει κάποιος, καλό είναι να ξεκινήσει με μικρότερη κλίση στον διάδρομο και με λιγότερα λεπτά γυμναστικής. Αν πάλι, σαν την ηθοποιό σου φαίνεται η γυμναστική εύκολη μπορεί να αυξήσεις την κλίση, την ταχύτητα ή και τον χρόνο.
- Ξεκίνα με πιο απλά βάρη. Εάν δεν γνωρίζεις εάν θες ακόμη να επενδύσεις σε ένα τέτοιο fitness gadget τότε μπορείς να ξεκινήσεις το περπάτημα με αντίσταση από κάτι πιο απλό για να δεις εάν σου αρέσει και εάν είναι κάτι αποδοτικό για σένα. Με απλά αλτηράκια μέγιστου βάρους πέντε κιλών ξεκίνα να περπατάς και παράλληλα να γυμνάζεις τα χέρια τα οποία είναι το μέρος του σώματος που σηκώνει το λιγότερο βάρος στην προπόνηση στο διάδρομο. Εναλλακτικά , μπορείς να ενσωματώσεις το βάρος σε βραχιόλια- βαράκια πιο δένουν τόσο στους καρπούς όσο και στους αστραγάλους για πιο ελέυθερα άκρα.
- Εστίασε στην σύνδεση μυαλού και μυ. Πρόκειται ίσως για το πιο υποτιμημένο αλλά πολύ σημαντικό tip, που μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά στην απόδοση οποιουδήποτε workout είτε αναφερόμαστε στο 12-3-30 είτε στη πιο απαιτητική προπόνηση υψηλής εντάσεως (HIIT). Κάθε μορφή γυμναστικής χάνει ένα μέρος της απόδοσής της, εάν δεν εστιάζεις την κίνηση στο μέρος του σώματος που πρέπει να «δουλεύει» περισσότερο. Δεν έχει να κάνει μόνο με την κίνηση αλλά και με το πώς κάνεις την κίνηση. Ένας απλός τρόπος να κρατάς μία αποδοτική στάση σώματος κατά την διάρκεια του 12-3-30 είναι να σιγουρευτείς οτι δεν κρατάς τις λαβές του διαδρόμου, έτσι ώστε το βάρος να επιμερίζεται ίσόποσα στα πόδια και στους κοιλιακούς.
- Δοκίμασε εναλλαγές με διαστήματα. Εάν η αερόβια γυμναστική με σταθερό ρυθμό καθ’ όλη την διάρκεια της προπόνησης, σου φαίνεται πληκτική τότε μπορείς να την «κόψεις σε κομμάτια» και να πειραματιστείς. Μπορείς να αλλάζεις την κλίση από 12 σε 15 κάθε πέντε λεπτά ή μπορείς να κάνεις εναλλαγή τρεξίματος με περπάτημα για τον χρόνο της αρεσκείας και της αντοχής σου. Για παράδειγμα, δοκίμασε περπάτημα με κλίση 6 τοις εκατό για δύο λεπτά, 10-12 τοις εκατό κλίση για δύο λεπτά για τα 30 λεπτά ή ξεκίνα με κλίση 1 τοις εκατό και αυξήστε το 1 τοις εκατό κάθε λεπτό έως ότου φτάσεις στο 12 τοις εκατό και στη συνέχεια προχώρα στο δρόμο κάτω για μια προσέγγιση «λόφου». Υπάρχει τόση μεγάλη ευελιξία και εξατομίκευση στην προπόνηση με διαστήματα ( interval trainning) που σίγουρα μπορεί να βρεθεί κάτι για κάθε γούστο.
-
-
Κεντρική φωτογραφία: Δημόσιο προφίλ Instagram @hilaryduff.
