Μια τάση γυμναστικής που ονομάζεται «30-30-30» έχει κατακλύσει όλο το TikTok, με πολλούς να ισχυρίζονται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Τι είναι ο κανόνας 30-30-30 και πώς λειτουργεί;
Ο κανόνας 30-30-30 είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το πρωινό ξύπνημα, με 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης να ακολουθούν. Πέρα από αυτά τα βήματα, η μέθοδος δεν περιλαμβάνει άλλους κανόνες, περιορισμούς ή καταμέτρηση θερμίδων.
Η πρωινή ρουτίνα περιγράφηκε αρχικά από τον συγγραφέα Tim Ferriss στο βιβλίο του “The 4-Hour Body”. Πιο πρόσφατα, ο κανόνας 30-30-30 έγινε viral στο TikTok χάρη στον Gary Brecka, έναν podcaster και αυτοαποκαλούμενο «ανθρώπινο βιολόγο» που μιλάει για διάφορους τρόπους ενίσχυσης της σωματικής και ψυχικής υγείας.
@fyrehealth DISCOVER the Famous 30/30/30 RULE! #garybrecka#fyp#fyphealth#Health#mindfulness#openyoureyes#FYP#healthyhabits ♬ original sound – FyreHealth
Τι λέει η επιστήμη για τη μέθοδο 30-30-30
«Είναι δύσκολο να πούμε με απόλυτη σιγουριά αν η μέθοδος 30-30-30 λειτουργεί και αν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, επειδή δεν έχει μελετηθεί αυστηρά», λέει στο TODAY.com η Tara Schmidt, επικεφαλής εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην Κλινική Mayo. «Και τελικά, η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε δίαιτας ή προγράμματος γυμναστικής εξαρτάται από το άτομο και τους στόχους του».
Ωστόσο, η μέθοδος μπορεί να αναλυθεί στα διάφορα βήματά της, τα οποία έχουν ερευνηθεί. Δείτε τι γνωρίζουμε για τα οφέλη της κατανάλωσης πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακολουθούμενη από άσκηση χαμηλής έντασης το πρωί.
Ενώ η κατανάλωση πρωινού έχει πολλά οφέλη, βοηθάει πραγματικά στην απώλεια βάρους;
«Εξαρτάται. Τα στοιχεία που έχουμε για την υποστήριξη του πρωινού για την απώλεια βάρους είναι αρκετά. Στη μελέτη του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους, τα άτομα που διατήρησαν μακροχρόνια απώλεια βάρους είχαν την τάση να τρώνε πρωινό κάθε μέρα, γεγονός που υποδηλώνει ότι μπορεί να αποτελεί παράγοντα της επιτυχίας τους. Δεν ξέρουμε ακριβώς γιατί», σημείωσε η Schmidt.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό, δηλαδή στο αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σημειώνουν οι ειδικοί.
Ο κανόνας 30-30-30 συνιστά συγκεκριμένα την κατανάλωση πρωινού μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα και, το σημαντικότερο, το πρωινό να έχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
@coachdhealth Replying to @elisheli123 #morningroutine #303030 #30gofprotein #steadystatecardio #garybrecka #weightloss #4hourbody #slowcarbdiet ♬ original sound – CoachDhealth
Κάνει αυτό τη διαφορά;
«Δεν θα έλεγα ότι το πρωινό πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα. Συνήθως θα έλεγα να φάτε πρωινό μέσα σε λίγες ώρες», είπε η Schmidt και συνέστηκε το πρωινό μας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρούτα και πολλές φυτικές ίνες.
Η άσκηση χαμηλής έντασης το πρωί και η απώλεια βάρους
Το τελευταίο βήμα της μεθόδου είναι τα 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης χαμηλής έντασης, κάθε πρωί μετά το πρωινό. Αυτός ο τύπος άσκησης ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς, αλλά όχι πολύ ψηλά, ώστε να μπορείτε να τους διατηρήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να χάνετε την αναπνοή σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, αναφέρει το TODAY.com.
Οι κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας των ΗΠΑ για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα.
Πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η 30λεπτη άσκηση το πρωί;
Η διατροφολόγος συμφώνησε ότι η άσκηση είναι ευεργετική, αλλά για άλλη μια φορά δεν πείστηκε για το χρονοδιάγραμμα. «Δεν έχουμε κάποια έρευνα για να υποστηρίξουμε ότι πρέπει να είναι τόσο γρήγορα μετά από ένα γεύμα», εξήγησε και σημείωσε πως η μέθοδος είναι άλλος ένας τρόπος να πουν οι ειδικοί στους ανθρώπους να γυμνάζονται και να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.
@getjaxed.fitness The NEW HOTTEST Trend for Weight Loss🥵The 30/30/30 Method @Gary Brecka #garybrecka #weightloss #fitnesscoach #motivation #selflove #selflovejourney #loveyourself #empoweringwomen #womenempowering #workoutmotivation #fitnessmotivation #weightlossmotivation #weightlossmindset #mindbodysoul #weightlosshelp #weightlossjourney #weightlosssupport #heathlylifestyle #nutritioncoach #wellnesscoach #wellnessjourney #loveyourself #loveyourbody #cardioworkout #fastedcardio #weightlosstipsforwomen #weightlosstips ♬ Aesthetic – Tollan Kim
Οι κίνδυνοι της μεθόδου 30 – 30 – 30
«Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες και τάσεις γυμναστικής, ο κανόνας 30-30-30 είναι πολύ λιγότερο ανησυχητικός», είπε η Schmidt. «Οι βασικές αρχές, η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η καθημερινή άσκηση, είναι αρκετά εύκολο να γίνουν αποδεκτές. Ωστόσο, μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα, δεδομένου ότι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι υψηλότερη από αυτή για τον μέσο ενήλικα, σημειώνουν οι ειδικοί. Ωστόσο, πάντα να συμβουλεύεστε πρώτα τον γιατρό σας».
Την ίδια στιγμή 30 λεπτά ήπιας άσκησης δεν φαίνονται επικίνδυνα. «Για τον γενικό υγιή πληθυσμό, δεν βλέπω να αποτελεί πρόβλημα. Ωστόσο, όποιος έχει υποκείμενες παθήσεις θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεται το γιατρό του πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης».
Βοηθά η μέθοδος 30-30-30 στην απώλεια βάρους;
Η διατροφολόγος τόνισε πως αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να ελέγξετε τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίτε. «Η μέθοδος δεν φαίνεται επιβλαβής, αλλά την ίδια στιγμή θα πρέπει να εξετάσετε το κατά πόσο σας ταιριάζει αυτός το τρόπος άσκησης και διατροφής το πρωί».
Αν αυτή η μέθοδος βελτιώσει τις καθημερινές σας συνήθειες, δοκιμάστε τη. «Αν δεν γυμνάζεστε καθόλου και ξεκινήσετε ένα μισάωρο αεροβικής γυμναστικής την ημέρα, τότε αυτό είναι θετικό».
