Ούτε φέτος το καλοκαίρι έχουμε σκοπό να πακετάρουμε στη βαλίτσα μας κάποια δίαιτα. Θα απολαύσουμε τόσο τις διακοπές, όσο και το καθημερινό μας φαγητό, αποφεύγοντας απλώς τις υπερβολές και κάνοντας έξυπνες διατροφικές επιλογές που θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε fit, χωρίς στερήσεις. H κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Κλειώ Δημητριάδου προτείνει κάποια tip και ένα απολαυστικό κι έξυπνο πρόγραμμα διατροφής.
Dos
- Στην παραλία καταναλώνουμε φρούτα και ξηρούς καρπούς. Είναι γεμάτα βιταμίνες και πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία και μας κρατούν χορτασμένους για πολύ περισσότερη ώρα σε σχέση με σνακ όπως π.χ. οι κλασικοί λουκουμάδες παραλίας.
- Πίνουμε άφθονο νερό, που μας βοηθάει να καταπολεμήσουμε και το αίσθημα της ζέστης.
- Για κάθε ποτήρι αλκοόλ, πίνουμε ένα ποτήρι νερό ή, ακόμα καλύτερα, ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό.
- Εξοπλίζουμε το ψυγειάκι του δωματίου μας με γιαούρτια, μια εύκολη, χορταστική και light επιλογή για όλες τις ώρες.
- Στο κυρίως γεύμα μας, παραγγέλνουμε πάντα και μια σαλάτα. Ειδικά στο μεζεδοπωλείο, καταναλώνουμε μια σαλάτα ως κύριο γεύμα και γεμίζουμε το πιάτο μας με μεζέδες μόνο μια φορά.
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ το μεσημέρι, αν έχουμε σκοπό να πιούμε και το βράδυ.
- Προτιμάμε τα ψητά και λιγότερο τα μαγειρευτά ή τηγανιτά φαγητά.
- Είμαστε επιλεκτικοί: Καλύτερα να δοκιμάσουμε νέες γεύσεις και πιάτα που πραγματικά θα μας ενθουσιάσουν, παρά να φάμε ψωμί ή τυρί φέτα, που έτσι κι αλλιώς τα τρώμε και σπίτι μας.
- Το βράδυ προτιμάμε να τσιμπάμε κάτι πριν την κατανάλωση αλκοόλ και όχι μετά.
- Επιπλέον: Δεν μένουμε μόνο στην ξαπλώστρα, αλλά δοκιμάζουμε καλοκαιρινά σπορ, όπως οι ρακέτες. Κάνουμε βουτιές και περπατάμε στην ακροθαλασσιά.
- Παίρνουμε μαζί μας τα αγαπημένα μας ρούχα και μαγιό, που μας υπενθυμίζουν το στόχο μας και κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε για τον εαυτό μας.
Dont’s
- Δεν μένουμε νηστικοί για πολλές ώρες, γιατί αν φάμε μια και καλή σίγουρα θα το παρακάνουμε, επιβαρύνοντας και το πεπτικό μας σύστημα.
- Στον πρωινό μπουφέ προσπαθούμε να μην καταναλώνουμε μαζί γλυκά και αλμυρά, καθώς αλλάζοντας υφές και γεύσεις χάνουμε την ένδειξη του σώματός μας για κορεσμό.
- Ποτέ, ωστόσο, δεν παραλείπουμε το πρωινό.
- Δεν πέφτουμε στην παγίδα της σφολιάτας: Τα τοστ, τα κουλούρια και τα κρακεράκια είναι πολύ πιο υγιεινές και light επιλογές.
- Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τα συνοδευτικά των ποτών, όπως π.χ. τα πατατάκια. Δεν μας χορταίνουν και μας επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες.
- Δεν το παρακάνουμε με τις υγρές θερμίδες. Βάζουμε στον καφέ στέβια ή κάποιο άλλο υποκατάστατο της ζάχαρης, προτιμάμε τα ωμά φρούτα από τους χυμούς που ίσως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, προτιμάμε τα light αναψυκτικά και αποφεύγουμε γρανίτες και milk shake που είναι θερμιδικές βόμβες και δεν μας χορταίνουν.
- Δεν κάνουμε υπερβολές. Χωρίς να στερούμαστε τίποτα, επιλέγουμε τι θα φάμε κάθε ημέρα, ώστε να μην συνδυάζουμε πολλές θερμιδοφόρες τροφές το ίδιο 24ωρο. Δεν υπάρχει λόγος να φάμε μέσα στην ίδια ημέρα κάποιο βαρύ φαγητό, μετά παγωτό και μετά να πιούμε ένα κοκτέιλ.
- Δεν συγκρίνουμε το σώμα μας με άλλα σώματα στην παραλία. Θυμόμαστε πάντα ότι είμαστε μοναδικοί!
Οι πειρασμοί στο άτυπο μενού των καλοκαιρινών διακοπών βρίσκονται, όμως, παντού. Πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε τη διατροφή μας, ώστε να τους αποφύγουμε σε καθημερινή βάση;
Αυτό το ενδεικτικό διατροφολόγιο περιλαμβάνει όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε, χωρίς ποτέ να ξεχνάμε ότι στις διακοπές δεν αγχωνόμαστε για το φαγητό:
Πρωινό
Αν βρισκόμαστε σε ξενοδοχείο με πρωινό, καλό είναι να καταναλώσουμε γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά/ μούσλι/ granola (προσέχοντας πάντα την ποσότητα, περίπου 4-5 κουτ. της σούπας) ή γιαούρτι με φρούτα ή κάποιο τοστ. Το αυγό επίσης, είναι μια πολύ καλή και ολιγοθερμιδική λύση, όπως και το τυράκι. Συνήθως τα αλμυρά πρωινά είναι περισσότερο χορταστικά!
Μπορούμε να ακολουθήσουμε το ίδιο πρόγραμμα αν κάνουμε διακοπές σε σπίτι ή σε ενοικιαζόμενα δωμάτια.
Αν δεν θέλουμε να τρώμε πρωινό στο κατάλυμα, αλλά εκτός, τότε προτιμάμε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης ή μια μπάρα δημητριακών ή 3-4 κριτσίνια ή κρακεράκια ολικής άλεσης.
Κυρίως γεύμα
Το πιο πιθανό είναι πως θα φάμε μεσημεριανό το απόγευμα. Η καλύτερη επιλογή είναι ψητό με σαλάτα. Το ψητό μπορεί να είναι άπαχο κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά.
Τα μαγειρευτά φαγητά είναι συνήθως αρκετά λιπαρά και τα τηγανιτά επιβαρύνουν πολύ το θερμιδικό άθροισμα της ημέρας. Αν παρόλα αυτά στο τραπέζι υπάρχουν διάφορα μεζεδάκια, τότε για κυρίως πιάτο μπορούμε να παραγγείλουμε μια σαλάτα πχ. χόρτα ή αγγουροντομάτα ή ψητά λαχανικά και να φάμε λίγα από τα ορεκτικά.
Βραδινό
Αν στο πρόγραμμα της παρέας υπάρχει και κανονικό βραδινό, τότε ιδανικά τρώμε σαλάτα, ενώ αν το πλάνο περιλαμβάνει κάτι «στο χέρι», τότε θα μας βγάλουν από τη δύσκολη θέση τα καλαμάκια σουβλάκια. Καλό είναι να αποφεύγουμε κρέπες, πίτσες κλπ. ειδικά αν έχουμε σκοπό να κοιμηθούμε κατευθείαν μετά το βραδινό.
Aλκοόλ
Προσπαθούμε να περιοριστούμε στην κατανάλωση κρασιού, μπύρας και σκέτων ποτών, που έχουν τη μικρότερη θερμιδική αξία.
Τα cocktails είναι θερμιδικές βόμβες και αν είναι να καταναλώσουμε τόση ζάχαρη, τότε καλύτερα να φάμε ένα παγωτό και να το απολαύσουμε. Αν ωστόσο θέλουμε να πιούμε κάτι πιο ιδιαίτερο, το πιο light cocktail είναι το mojito.
Χρήσιμος μίνι οδηγός για τις θερμίδες των μεζέδων:
• 1 μερίδα πατάτες τηγανητές = 500 θερμίδες
• 1 σαλάτα χωριάτικη = 300 έως 500 θερμίδες (ανάλογα το λάδι)
• 1 μερίδα καλαμαράκια τηγανητά = 300 θερμίδες
• 1 μερίδα ψάρι τηγανητό = 300 έως 400 θερμίδες
• 1 φέτα ψωμί βουτηγμένη σε λάδι = 200 θερμίδες
• 1 μερίδα παστίτσιο ή μουσακάς = 700 – 800 θερμίδες
Διατροφή στο camping
Τι κάνουμε, όμως, με τη διατροφή μας, όταν βρισκόμαστε σε camping; Σίγουρα θα καταναλώσουμε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά δεν είναι απαραίτητο να περιοριστούμε μόνο στα μπισκότα, τα πατατάκια και άλλα είδη που δεν μας χορταίνουν.
- Αντικαθιστούμε τα πατατάκια με κριτσίνια και κράκερ, σε περιορισμένες ποσότητες.
- Προτιμάμε μικρές μερίδες ξηρών καρπών, αντί για μπισκότα και άλλα τέτοια σνακ με πολλή ζάχαρη, καθώς και τις ρυζογκοφρέτες και τις θρεπτικές μπάρες δημητριακών. Το παστέλι είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή για σνακ.
- Εμπλουτίζουμε το μενού της κονσέρβας, επιλέγοντας εκτός από τον κλασικό τόνο και ντολμαδάκια ή όσπρια.
- Προμηθευόμαστε φρούτα και λαχανικά, όπως ντομάτες και αγγούρια, τα οποία μπορούμε να καταναλώσουμε ως έχουν. Αν τα κόψουμε σαλάτα, τότε προσθέτουμε και ντάκο, για ένα κανονικό γεύμα.
- Χορταστική λύση είναι και αυτή της αραβικής πίτας ολικής άλεσης ή της τορτίγιας, που μπορούμε να γεμίσουμε με τυρί.
- Από γάλα μπορούμε να έχουμε μαζί μας light εβαπορέ, ενώ μια λύση που αρέσει σε όλη την παρέα είναι κι αυτή των φυτικών ροφημάτων, που διατηρούνται και εκτός ψυγείου μέχρι το άνοιγμά τους.
Κλειώ Δημητριάδου, Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Msc
Eating Psychology Coaching
