Η άσκηση και η διατροφή είναι απαραίτητα «συστατικά» στη «συνταγή» μιας υγιεινής ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όμως, δε γνωρίζουν πώς να προγραμματίσουν σωστά τα γεύματά τους όταν προστίθεται η γυμναστική στη ρουτίνα τους. Υπάρχουν μάλιστα, συγκεκριμένες τροφές που ενδείκνυται να καταναλώνουμε πριν από κάθε προπόνηση, βοηθώντας στη σωστή λειτουργία του σώματός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Γιατί όμως είναι σημαντικό να τρώμε πριν από την προπόνηση;
Παρόλο που για μεγάλο χρονικό διάστημα επικρατούσε η άποψη ότι είναι καλό να παραμένουμε νηστικοί πριν από τη γυμναστική -π.χ στις πρωινές προπονήσεις- οι περισσότεροι ειδικοί καταλήγουν ότι είναι περισσότερο ωφέλιμο να καταναλώνουμε νωρίτερα συγκεκριμένα σνακς.
Η λήψη υδατανθράκων από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα σημαντική, λέει η Aja Gyimah, εγκεκριμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της Kuudose, μιας ψηφιακής πλατφόρμας ευεξίας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας για το σώμα, ενισχύοντας την ποσότητα σακχάρων στο αίμα. «Αν σκεφτείς ότι το σώμα είναι σαν ένα αυτοκίνητο, τότε οι υδατάνθρακες είναι η βενζίνη. Αν δεν έχεις καθόλου βενζίνη στο ντεπόζιτο, δε μπορείς να τα δώσεις όλα και άρα χαράμισες σε μεγάλο βαθμό την προπόνησή σου», εξηγεί η Gyimah.
Μια έρευνα του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Today διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική πριν από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης όπως η άρση βαρών, ενώ τα λίπη μπορούν να παρέχουν «καύσιμο» για τις πιο ήπιας έντασης προπονήσεις. Αλλά πάνω από όλα, οι ειδικοί αναφέρουν ότι, «η εν λόγω έρευνα καταδεικνύει τους υδατάνθρακες ως απαραίτητη πηγή ενέργειας για απόδοση υψηλής έντασης».
Οι παρακάτω 4 τροφές λοιπόν, είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για κατανάλωση πριν από την εκάστοτε προπόνηση:
1. Μπανάνες
Αν βιάζεσαι και έχεις χρόνο για ένα γρήγορο σνακ ακριβώς πριν από την προπόνηση, προτίμησε μια μπανάνα. «Αυτό είναι κάτι που πάντα συνιστώ στους πελάτες μου που τρέχουν κατευθείαν από τη δουλειά στο γυμναστήριο», λέει η Gyimah. «Όταν δεν έχεις πολύ χρόνο για να χωνέψεις το φαγητό, η μπανάνα είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή το σώμα σου τη χωνεύει γρήγορα και παράλληλα παρέχει τους υδατάνθρακες για την προπόνησή σου».
Οι μπανάνες περιέχουν περίπου διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων από άλλα φρούτα, όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια, οπότε είναι ένα ουσιώδες σνακ που μπορεί να τροφοδοτήσει μια μακρά προπόνηση. Σύμφωνα με τον personal trainer Andrea Marcellus, η κατανάλωση μισής μπανάνας με φυστικοβούτυρο είναι ένας καλός τρόπος για να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη και λίπος στο σνακ πριν από την προπόνηση, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα.
2. Προϊόντα ολικής αλέσεως
«Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχουν πολλή ενέργεια», επισημαίνει η Gyimah. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας σε μία προπόνηση που απαιτεί αντοχές περισσότερο από 40 λεπτά. Τα καλύτερα παραδείγματα προϊόντων ολικής αλέσεως είναι τα εξής: καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο. Επιπλέον, μπορείς να συνδυάσεις φρούτα και λαχανικά μαζί με κάποιο από τα παραπάνω, για παράδειγμα, καστανό ρύζι ή κινόα με αρακά ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
3. Βρώμη
Όταν η Gyimah έπαιζε βόλεϊ στο κολέγιο, προτιμούσε να φάει βρώμη πριν από την προπόνησή της. Δεδομένου ότι η βρώμη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και απαιτεί λίγο παραπάνω χρόνο για να χωνευτεί, είναι καλύτερο να επιλέξεις το συγκεκριμένο σνακ όταν έχεις περισσότερη από μία ώρα στη διάθεσή σου πριν ξεκινήσεις να ασκείσαι. Παρεμπιπτόντως, σε περίπτωση που έχεις φτιάξει μπισκότα βρώμης, βεβαιώσου ότι δεν έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, ειδικά αν πρόκειται για συσκευασμένο μείγμα. Αν επιθυμείς κάτι γλυκό, είναι πιο υγιεινό να προσθέσεις φρούτα όπως μούρα ή μήλα ως φυσικό γλυκαντικό.
4. Γιαούρτι και φρούτα
Αν έχεις περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση, το γιαούρτι και τα φρούτα είναι ό,τι πρέπει για σνακ. «Αυτή είναι μια εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, υγρών και πρωτεϊνών», αναφέρει η Gyimah. Στο μεταξύ, για βέλτιστα οφέλη είναι καλύτερο να επιλέξεις γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Παρέχει αρκετή ενέργεια, χωρίς να σου δίνει επιπρόσθετη ζάχαρη. Εναλλακτικά, αν δεν τρως γαλακτοκομικά προϊόντα, ένα γιαούρτι από φυτικά προϊόντα ή ξηρούς καρπούς όπως το γιαούρτι καρύδας ή το γιαούρτι από γάλα αμυγδάλου προσφέρει τα ίδια οφέλη.
Προσοχή! Όλα τα παραπάνω είναι καλύτερο να καταναλώνονται μία ώρα νωρίτερα ώστε να υπάρχει το χρονικό περιθώριο για το σώμα ώστε να αρχίσει να χωνεύει.
