Ο ύπνος θεωρείται συχνά μια παθητική δραστηριότητα, κάτι που κάνουμε απλώς για να ξεκουραστούμε και να επαναφορτιστούμε.
Τι θα λέγατε όμως αν μαθαίνατε ότι ο ύπνος είναι στην πραγματικότητα μια από τις πιο ενεργές και πολύπλοκες διαδικασίες που υφίσταται το σώμα σας κάθε μέρα; Από την εδραίωση των αναμνήσεων έως την επιδιόρθωση των ιστών, τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την ενίσχυση της δημιουργικότητας, ο ύπνος είναι ο αφανής ήρωας της υγείας και της ευημερίας μας.
Στην πραγματικότητα, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να καθορίσει ή να καταστρέψει την παραγωγικότητα, τη διάθεση, ακόμη και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Τι συμβαίνει πραγματικά όταν κλείνουμε τα μάτια μας κάθε βράδυ και πώς μπορούμε να ξεκλειδώσουμε τη δύναμη του ύπνου για να ζούμε καλύτερα, να αισθανόμαστε καλύτερα και να αποδίδουμε καλύτερα;
Είτε είστε από αυτούς που κοιμούνται σαν πουλάκι, είτε από εκείνους που παλεύουν κάθε βράδυ για λίγη ξεκούραση, συνεχίστε την ανάγνωση για να ανακαλύψετε τα πάντα γύρω από τον αγαπημένο μας ύπνο.
Ο κ. Νικόλαος Τιβέριος Οικονόμου, νευρολόγος, κλινικός νευροφυσιολόγος, με ειδίκευση στις διαταραχές ύπνου, απαντά στις ερωτήσεις μας για τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουμε με τον ύπνο, πώς μπορούμε να τα διορθώσουμε και τελικά πώς θα καταφέρουμε να ξεκουραστούμε καλύτερα σε ένα podcast αφιερωμένο στην καλή υγεία και το well-being, με τη στήριξη του AQUA Carpatica – το νερό που πηγάζει από τα Καρπάθια Όρη, είναι απαλλαγμένο από τα νιτρικά άλατα, μικροβιολογικά αγνό και έχει υπέροχη, βελούδινη γεύση.
Οι πιο κοινές διαταραχές ύπνου
Ως πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου ο γιατρός όρισε την υπνική άπνοια και το σύνδρομο χρόνιας αποστέρησης ύπνου.
Η πρώτη, για την οποία δεν γνωρίζουμε πολλά, φαίνεται να επηρεάζει πάνω από 1 δις. εκατομμύριο ανθρώπων, εκ των οποίων μόλις το 20% το γνωρίζει. Μάλιστα, η υπνική άπνοια, δηλαδή η περιοδική και επαναλαμβανόμενη διακοπή της αναπνοής στη διάρκεια του ύπνου για 10 δευτερόλεπτα και παραπάνω, φαίνεται να προκρίνεται λόγω του δυτικού και καθιστικού τρόπου ζωής, καθώς σχετίζεται άμεσα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος. Ένα από τα βασικά της συμπτώματα είναι το ροχαλητό, αλλά και η κούραση την επόμενη ημέρα.
«Ξυπνάμε κουρασμένοι, ακόμα και αν έχουμε κοιμηθεί πολλές ώρες. Αυτό αποτελεί σημείο- κλειδί, καθώς δεν φταίει η στέρηση ύπνου, αλλά το ότι ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός», σημειώνει ο κ. Οικονόμου.
«Η αντιμετώπισή της εξαρτάται από το πόσο σοβαρή είναι. Αν έχουμε ήπια συμπτώματα, τότε εστιάζουμε στο lifestyle, δηλαδή, περισσότερη άσκηση, διακοπή καπνίσματος, να τρώμε ελαφρά το βράδυ, χάσιμο βάρους, όχι αλκοόλ, είναι μερικά από τα βασικά που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος που αντιμετωπίζει ήπια υπνική άπνοια. Αν τα συμπτώματα είναι πιο έντονα, συχνά προκρίνονται τα ενδοστοματικά προθέματα, τα μασελάκια, και μετά οι συσκευές του μη επεμβατικού μηχανικού αέρισμού, που δίνουν θετική πίεση αέρα και κρατούν ανοιχτό τον αεραγωγό. Γίνονται, όμως, διαρκώς έρευνες και ευελπιστούμε στο μέλλον να υπάρξει ένα χάπι για την υπνική άπνοια».
Πώς θα καταλάβουμε αν πάσχουμε από κάποιο σύνδρομο
Στη διάρκεια του ύπνου δεν είναι εύκολο να αντιληφθούμε ότι κάτι μπορεί να πηγαίνει στραβά. Υπάρχει τρόπος να καταλάβουμε αν κάνουμε κακό ύπνο;
«Εκείνο που ρωτάω πάντα είναι: “Ξυπνάς φρέσκος και ξεκούραστος;”. Αυτό σε κατευθύνει στο κατά πόσο κάνεις καλό ύπνο. Αλλά ο κακός ύπνος έχει βραχυπρόθεσμες και μακρυπρόθεσμες επιπτώσεις στον οργανισμό. Στις βραχυπρόθεσμες εντάσσουμε, αυτό που βλέπουμε όλοι αν ένα βράδυ δεν ξεκουραστούμε σωστά. Την επόμενη ημέρα είμαστε ευερέθιστοι, δεν συγκεντρωνόμαστε, ξεχνάμε. Φανταστείτε όλα αυτά, όταν γίνονται σε καθημερινή βάση πώς επηρεάζουν μακρυπρόθεσμα. Μιλάμε για δόμηση συναισθηματικών διαταραχών, νευρονοητικών διαταραχών και σωματικών διαταραχών. Όλα αυτά οφείλονται στον κακό ύπνο.
Παράλληλα, πρέπει να παρατηρήσουμε το τι κάνουμε μέσα στην ημέρα. Θα πρέπει, ας πούμε, να επισκεφθούμε έναν ειδικό γιατρό ύπνου, αν καταλαβαίνουμε ότι αλλάζει η συμπεριφορά μας μέσα στην ημέρα, χωρίς να μπορούμε να τα εξηγήσουμε αλλιώς ή αν ο άνθρωπος με τον οποίο μοιραζόμαστε το δωμάτιο ή το κρεβάτι μας αντιλαμβάνεται ότι κάτι δεν πάει καλά».
Ρόλο παίζουν και οι καθημερινές μας συνήθειες, με τα κινητά τηλέφωνα να «κλέβουν» σημαντικό κομμάτι της πραγματικής ξεκούρασής μας.
«Εκεί φαίνεται να μιλάμε περισσότερο για το σύνδρομο αϋπνίας ή το σύνδρομο χρόνιας αποστέρησης ύπνου. Η έκθεση στο μπλε φως της οθόνης, αναστέλλει την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να χαλαρώνουμε και να κοιμόμαστε. Στην πράξη η ενασχόληση με το κινητό στο κρεβάτι μάς “κλέβει” ύπνο. Δεν καταλαβαίνουμε πώς περνάει η ώρα, χάνουμε ώρες ξεκούρασης και τελικά, το πρωί, που έχουμε μία συγκεκριμένη ώρα να σηκωθούμε, είμαστε κουρασμένοι».
Η διατροφή και η ενυδάτωση στην ποιότητα ύπνου
Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση παίζουν σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου μας, με τον γιατρό να επιμένει στο ότι πρέπει να τρώμε ελαφριά και όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μας, καθώς αυτό βοηθά όλες τις διαταραχές ύπνου.
«Σε γενικές γραμμές πρέπει να υπάρχει καλή ενυδάτωση στη διάρκεια όλης της ημέρας. Ο περισσότερος κόσμος δεν προλαβαίνει και καταναλώνει περισσότερα υγρά απόγευμα ή βράδυ. Αυτό θα οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο. Όσο για το αλκοόλ – αυτό προκαλεί αφυδάτωση και η κατανάλωσή του πριν από τον ύπνο θα οδηγήσει σε περισσότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, όπως και το τσιγάρο, το οποίο περιέχει νικοτίνη που είναι διεγερτική ουσία. Υπάρχουν, όμως και τροφές που ευοδώνουν τον ύπνο, όπως τα γαλακτομικά, τροφές που περιέχουν μέλι ή χυμό από κεράσι».
Τα σκευάσματα που ισχυρίζονται πως βοηθούν στον ύπνο
«Στην πραγματική τους διάσταση, αν θέλουμε να μιλήσουμε με αυστηρά ιατρικούς όρους, αυτές οι μη φαρμακευτικές ουσίες, έχουν ελάχιστη έως μηδαμινή ένδειξη βελτίωσης του ύπνου. Η μελατονίνη είναι ένα περίεργο σκέυασμα, γι’ αυτό και δεν υπάρχουν συστάσης από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ίσως η μελατονίνη να έχει αποτελέσματα στην αϋπνία, αλλά σε άτομα τρίτης ηλικίας και σε μεγαλύτερες δόσεις, όχι σε αυτές που θα βρούμε στο εμπόριο. Το πιο σωστό είναι να απευθυνθούμε σε έναν ειδικό γιατρό για τον ύπνο, ώστε να έχω ορθή καθοδήγηση».
Τα στάδια του ύπνου
«Η αρχιτεκτονική του ύπνου είναι τα 4 στάδια, το πρώτο είναι ένα στάδιο ανάμεσα στην εγρήγορση και του σταδίου 2 – είναι ένα μεταβατικό στάδιο. Στο 2ο στάδιο αρχίζουμε να έχουμε έναν πραγματικό ύπνο. Αυτό είναι το κυριότερο στάδιο του ύπνου, για να μπούμε στο στάδιο 3, που είναι το πιο ευεργετικό στάδιο για τον ύπνο μας, καθώς εκεί γίνεται η έκκριση ορμονών, η αναγέννηση των κυττάρων, η αποθήκευση των αναμνήσεων. Στο 4ο στάδιο υπάρχει αυτό που λέμε ύπνος REM. Σε αυτό το στάδιο βλέπουμε τα όνειρά μας και επανερχόμαστε σιγά σιγά στο αρχικό στάδιο και τελικά την αφύπνιση.
Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται τρεις με τέσσερις φορές μέσα στον ύπνο και έχει μια τεράστια φυσιολογική και νευροφυσιολογική λειτουργία για τον οργανισμό μας. Ο ύπνος δεν είναι μια διαδικασία αδράνειας, αλλά μια διαδικασία σημαντικότατων λειτουργιών του οργανισμού μας».
Τι είναι τα όνειρα
«Πρόκειται για μια περίεργη διαδικασία, που είναι ελάχιστα εξερευνημένη. Είναι αισθητηριακές καταστάσεις και φαίνεται να έχουν έναν νευροφυσιολογικό χαρακτήρα και φαίνεται ότι ο ύπνος REM, το στάδιο κατά το οποίο βλέπουμε τα όνειρα, έχει να κάνει και με την πιλοτική μνήμη, αυτή, δηλαδή, κατά την οποία εκπαιδευόμαστε σε κάτι και πια το ξέρουμε για όλη μας τη ζωή.
Από την άλλη τα όνειρα έχουν μια σημαντικότητα χρήση στο πεδίο της ψυχιατρικής και της ψυχανάλυσης. Τα λένε τη “λεωφόρο του ασυνειδήτου”. Ουσιαστικά, πράγματα που στο συνειδητό μας, στην καθημερινότητά μας αρνούμαστε να τα παραδεχτούμε, θα βγουν στα όνειρά μας».
Γιατί νιώθουμε κούραση μέσα στην ημέρα
«Ένα κομμάτι είναι η ποσότητα του ύπνου ένα η ποιότητα. Αρκετές ώρες ύπνου, αλλά όχι αναζωογονητικού σημαίνει κακή ποιότητα ύπνου. Κάτι υπάρχει από πίσω που σε εμποδίζει να κοιμηθείς βαθιά. Η αλλαγή της ώρας ή το τζέτλαγκ, μπορεί επίσης να επηρεάζουν, καθώς έχουν να κάνουν με την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση. Ορισμένοι άνθρωποι προσαρμόζονται πιο γρήγορα, άλλοι όχι.
Στην ιατρική του ύπνου προσπαθούμε να αντιμετωπίζουμε κάθε περιστατικό εξατομικευμένα, να βρίσκουμε τον χρονότυπο κάθε ανθρώπου. Δεν μπορούμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα ύπνου για όλους. Θα πρέπει να “ράψουμε” την καθημερινότητά του πάνω στον ύπνο του».
